TECNICAS RESPIRATORIAS Y DE RELAJACION EN DOLOR

“Si desea desarrollar un espíritu en calma, regúlese ante todo la respiración: pues una vez ésta se halle controlada, el corazón estará en paz: pero cuando la respiración sea espasmódica, el corazón se verá perturbado. Así pues , antes de intentar nada, regúlese la respiración, con lo que los nervios se verán suavizados y el espíritu hallará sosiego”

INTRODUCCION

La respiración es el recurso de más fácil acceso que tenemos para generar y mantener la energía vital. El aprovechamiento de este recurso implica un proceso de liberación de un potente elixir: la respiración esencial, que es la que teníamos de niños. La mayoría de nosotros ha perdido la conexión con esta respiración.
Respirar es una de las cosas más simples del mundo, cuando respiramos libremente sin controlar o aferrarnos a la respiración. La mayoría de la gente no es consciente de que respira mal. El hecho de respirar mal se cobra su presa en silencio manifestándose por desarreglos que van desde los dolores de cabeza hasta las afecciones cardíacas, pasando por una amplia serie de enfermedades comunes.
Muy pocas personas entienden los modos en que restringen y distorsionan su respiración en general. Por ejemplo, respirar con la parte superior del pecho con demasiada rapidez o de manera superficial son males epidémicos. En la actualidad las técnicas respiratorias también se utilizan para ayudar a entrar en un estado meditativo a quienes padecen enfermedades terminales y a calmar el terror que suele acompañar a la enfermedad y a la muerte. También estas técnicas se utilizan en las personas que padecen dolores intensos o trastornos neuromusculares graves. Es útil en casos de ansiedad con dificultad para hacer más lenta, profunda, silenciosa y cómoda la respiración.




LA CONEXIÓN RESPIRATORIA
La respiración está regulada fundamentalmente por controles involuntarios a través del sistema nervioso central y es así que nuestro cuerpo respira automáticamente día y noche. No tenemos que pensar en respirar, simplemente se produce.
Sabemos que el nivel profundo en el que tiene lugar este proceso es en el que debemos entrar para que la respiración recupere su flexibilidad original. Esta es la razón por la cual el trabajo respiratorio sana en un plano más profundo.
La práctica respiratoria puede actuar liberando miedos reprimidos y otras cuestiones subyacentes de carácter psicológico que condujeron a hábitos de mala respiración en su momento. La recuperación de la respiración esencial es un proceso enriquecedor y gratificante pues lo descubrimos nosotros mismos.
Usted puede experimentar la respiración esencial, tómese un momento para sentir la presencia de la respiración dentro de usted.

CONSEJOS PARA USAR ESTE MANUAL DE EJERCICIOS

En primer lugar lea atentamente el ejercicio que va a hacer y observe las imágenes que lo representan.
Luego ejecute el ejercicio tratando de recordar lo que leyó pero sin mirar las hojas, concéntrese en lo que está haciendo.
Luego vuelva a leer el ejercicio que hizo para confirmar que no olvidó ningún detalle del mismo.
Si nota que hizo algo distinto o salteó algo, vuelva a repetir ahora el ejercicio corrigiendo lo que haga falta hasta aprender con seguridad el mismo.
Al terminar de hacer la secuencia de ejercicios es conveniente hacer un registro interno de cómo se siente en comparación a cómo estaba antes de la práctica.
Por favor, no olvide hacer el diario del dolor para presentar cada semana a fin de facilitar su seguimiento.


PLAN DE AUTOEJERCICIOS PARA LA CASA


PRÁCTICA Nº 1

POSICION INICIAL

Sentado en una silla de manera que pueda sentir los huesos de la cadera en contacto con la silla.
Deje que el pecho esté equilibrado con el centro de su vientre.

Coloque las manos con las palmas hacia arriba sobre su muslo.
Estire poco a poco las manos y deje que los dedos se doblen hacia adentro de manera que las palmas de las manos formen un hueco.
Comience a observar su respiración.
Advierta la relación entre el movimiento de su mano y los movimientos en que inspira y espira.

Ahora extienda este movimiento hasta abrir y volver los brazos hacia fuera.

Luego relaje los brazos y vuelva hacia adentro, deje que el movimiento se expanda hacia el pecho una y otra vez.

Deje que toda su columna vertebral participe en el movimiento de manera que todo el cuerpo se abra y se cierre.


INSPIRE
EXHALE

Observe como su respiración se mueve en respuesta al movimiento del cuerpo.
Deje que el movimiento se haga más amplio y expansivo.
Sienta como cambia la respiración cuando el movimiento es expansivo y luego vaya graduando el movimiento hasta que se haga pequeño hasta quedar inmóvil.
Repita cinco veces.

PRACTICA Nº 2

Sentada/o en una silla tratando de ubicar la espalda derecha
1. Eleve los brazos hacia delante a la altura de los hombros, empuñe las manos con los pulgares adentro.

Aspire y exhale cuando abra las manos extendiendo los dedos.

Repita 5 veces.

2. Empuñe ambas manos y realice rotación a ambos lados. Respire libremente.

Repita 5 veces.


3. Abra las manos y extienda los brazos a la altura de los hombros inspirando. Luego descienda exhalando.
Repita 3 veces


4. Eleve los brazos juntando las palmas de las manos por arriba de la cabeza tomando aire y descienda exhalando.
Repita 5 veces.


INSPIRO
EXHALO


5. Extienda los brazos hacia delante a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. (vea la foto de la página siguiente).
Flexione ambos brazos en dirección a los hombros tomando aire y extienda hacia delante espirando.
Repita 5 veces.

EXHALO
INSPIRO

6. Quede con los brazos flexionados, sosteniendo los hombros con las manos. Junte los codos mientras toma aire y luego llévelos hacia arriba y atrás hasta volver a juntarlos adelante espirando. Repita cinco veces.

PRÁCTICA Nº 3

Posición inicial:
Sentada con la espalda bien alineada. Ponga atención en la respiración libre.
1. Tome conciencia de cómo el aire con la inspiración el aire pasa por nariz, luego por garganta y llega a todo su organismo.

Luego exhale lentamente por nariz, eliminando todas las toxinas.
Repita 3 veces.

2. Ubicamos las manos en el espacio ubicado en la zona alta del abdomen (plexo solar)

Inspire en tres tiempos y exhale en tres tiempos.
(Siempre por nariz).
Inspire por nariz en tres tiempos y exhale en cuatro tiempos.
Nuevamente inspire por nariz en tres tiempos y exhale en cinco tiempos.
Vuelva a inspirar por nariz en tres tiempos y exhale en seis tiempos.
Por último inspire por nariz bien profundo y exhale muy lentamente.
Repita 1 vez.

3. Inspire profundo, infle la panza con aire, retenga y espire lentamente por nariz.
Repita 3 veces.

4. Inspiro y retengo y con las manos empuñadas se va dando golpecitos suaves alternadamente con una mano y con la otra, en el pecho sobre el esternón, al mismo tiempo que se va exhalando todo el aire por la boca.
Repita 3 veces.

PRÁCTICA Nº 4

Posición inicial:
Sentada con la espalda alineada.

1. Tome conciencia de su respiración.
Ubique el pulgar en la fosa nasal derecha y su meñique en la fosa nasal izquierda.

Inhale por la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda.
Repita 5 veces.

2. Inspire profundo por nariz, retenga, infle las mejillas con aire y exhale por boca en tres tiempos.
Luego inspire profundo, infle nuevamente las mejillas con aire y exhale en cuatro tiempos.
Luego en cinco tiempos y después en seis tiempos.

3. Extienda los brazos hacia delante los brazos a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo.
Inspire profundo por nariz, retenga llevando los brazos hacia los costados, con codos extendidos.

Exhale llevando el brazo izquierdo hacia el derecho de forma que los dedos lleguen lo más lejos posible.

Inhale volviendo a abrir, retenga y exhale repitiendo el mismo movimiento con el otro brazo.

Repita 3 veces.

ACOSTADO CON MANOS EN LA ZONA DEL PLEXO SOLAR.

1. Inspire profundo por nariz, infle la panza con aire y exhale por boca LENTAMENTE.
Repita 5 veces.
2. Estire todo su cuerpo con los brazos hacia atrás extendidos.
Inspire, retenga y exhale aflojando todo el cuerpo.
Repita 3 veces.